ASCEND
Abo

GYM GUIDE

Gym

Torso / Limbs · Dein Trainingsplan

1 Aufwärmsatz

Leicht, vor jeder Übung

2 Arbeitssätze

Bis zum technischen Versagen

Zweier-Frequenz

Torso, Limbs, Ruhetag – dann wieder von vorne: Torso, Limbs, Ruhetag, Torso, Limbs, Ruhetag und so weiter. Du brauchst keinen Wochentagsplan, der Rhythmus läuft einfach weiter.

  1. 1. Torso
  2. 2. Limbs
  3. 3. Ruhetag
  4. 4. Torso
  5. 5. Limbs
  6. 6. Ruhetag

Jede Muskelgruppe kommt so 2× in 9 Tagen dran. Zwischen zwei gleichen Einheiten liegen mindestens 3 Tage, genug Zeit zum Erholen.

Technisches Muskelversagen bedeutet: Keine weitere saubere Wiederholung ist möglich. Nicht mit Schwung weitermachen. Anfänger lassen zunächst 1–3 Wiederholungen in Reserve; bei Schmerzen stoppen.

Torso

Schultern · Brust · Rücken

  1. 1

    Seitheben

    Seitliche Schulter · kontrolliert heben, nicht schwingen.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

  2. 2

    Obere Brust

    Schrägbank-Brustpresse · Schulterblätter stabil halten.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

  3. 3

    Lat Pulldown

    Latzug · zur oberen Brust ziehen, nicht hinter den Kopf.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

  4. 4

    Flys

    Brust · Ellbogen leicht beugen, ohne schmerzhafte Dehnung.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

  5. 5

    Low Row

    Tiefes Rudern · zum unteren Rumpf ziehen, Oberkörper stabil halten.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

  6. 6

    High Row

    Hohes Rudern · kontrolliert ziehen, Schultern nicht hochziehen.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

  7. 7

    Nackenheben / Shrugs

    Schultern gerade anheben und senken, nicht kreisen.

    1 Aufwärmsatz + 2 Arbeitssätze

Allgemeine Gym-Tipps

Aufwärmen

Vor jeder Übung 1 leichter Aufwärmsatz, nicht bis zum Versagen. Bei schweren Übungen können weitere Steigerungssätze nötig sein.

Zwei Arbeitssätze

Danach 2 Arbeitssätze bis zum technischen Muskelversagen: Stoppe, sobald keine weitere saubere Wiederholung möglich ist. Keine erzwungenen Wiederholungen und kein Schwung.

Technik vor Gewicht

Als Anfänger zunächst 1–3 saubere Wiederholungen in Reserve lassen und die Ausführung mit einem Trainer lernen. Bei Schmerzen sofort stoppen.

Pausen & Erholung

Zwischen Arbeitssätzen etwa 2–3 Minuten pausieren, bei Bedarf länger. Dieselben Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen hart trainieren.

Fortschritt

Gewicht und saubere Wiederholungen notieren. Erst steigern, wenn die Ausführung stabil bleibt; ausreichend essen, trinken und schlafen.

Für „obere Brust“ ist hier eine Schrägbank-Brustpresse vorgesehen. Der Plan ist eine allgemeine Vorlage; Trainingshäufigkeit und Belastung sollten zu deiner Erfahrung und Erholung passen.